Como fazer o exercício
- 1
Entre na posição de defesa: pés mais afastados que os ombros, joelhos dobrados, quadril baixo e para trás, peito para cima.
- 2
Abra as mãos para os lados, palmas para a frente. Mantenha a cabeça atrás da ponta dos pés.
- 3
Pés rápidos: bata os pés rápido por 10 segundos, ficando baixo. Descanse 20 segundos. Faça 3 séries.
- 4
Parado na posição: cronometre até o quadril subir ou a cabeça passar da ponta dos pés, até 60 segundos.
- 5
Descanse 1 minuto e faça 3 vezes. Registre o seu maior tempo.
Dicas do treinador
- Senta na cadeira.
- Cabeça em cima da cintura.
- Mãos abertas e ativas.
Como fica bem feito
Quadril baixo, peito para cima, peso na ponta dos pés e tão baixo no fim quanto no começo.
Segurança
Use tênis num chão plano e antiderrapante. Pernas cansadas e queimando é normal. Pare se os joelhos doerem e não passe de 60 segundos.
Por que este exercício
Todo movimento de defesa começa de uma boa posição. Quem fica baixo e equilibrado consegue sair rápido para os dois lados; quem fica em pé ou inclinado é batido no primeiro movimento rápido.
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