Como fazer o exercício
- 1
Coloque 3 cones em linha, a 7 passos grandes (cerca de 15 pés, 5 jardas, 4,6 m) um do outro.
- 2
Fique no cone do meio, baixo. Ligue o cronômetro e corra até o cone da direita.
- 3
Toque o chão ao lado dele, vire e corra passando pelo meio até o cone do outro lado.
- 4
Toque o chão, vire e corra de volta passando pelo meio. Pare o cronômetro.
- 5
Descanse 1 minuto. Faça 6 tiros, 3 saindo para cada lado. Registre seu melhor tempo.
Dicas do treinador
- Fique baixo na virada.
- Empurre com o pé de fora.
- Mão no chão.
Como fica bem feito
Você encurta as passadas antes de cada cone, vira baixo sem abrir demais e explode em cada saída.
Segurança
Aqueça antes com 5 minutos de trote e saltitos. Use chão plano com boa aderência e dê passos curtos e rápidos em cada virada para proteger joelhos e tornozelos. Descanse bem entre os tiros.
Por que este exercício
O futebol é cheio de paradas e cortes. O 5-10-5 treina você a firmar o pé, virar e acelerar de novo rápido, e o cronômetro mostra quando você está ficando mais rápido.
Próximo exercício de condicionamentoSaídas em queda e piques com bola →
