Como fazer o exercício
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Aqueça com o Aquecimento dinâmico para arremessar. Os arremessos dele contam no total do dia.
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Marque o limite da sua idade: 11 a 12 anos, 45 passos (90 pés, 27 m); 13 a 14, 60 passos (120 pés, 37 m); 15 ou mais, 75 passos (150 pés, 46 m).
- 3
Comece a 22 passos (45 pés, 14 m) de distância com 2 arremessos leves em arco. Depois recue 10 passos a cada arremesso.
- 4
Pare na sua marca, ou antes se um arremesso parecer pesado ou não chegar no parceiro. Faça 3 arremessos ali e registre essa distância.
- 5
Volte 15 passos (30 pés, 9 m) a cada arremesso, arremessando mais reto para a bola chegar em linha reta ou com um quique.
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A partir de 14 anos: a 35 passos (70 pés, 21 m), faça 3 arremessos firmes com 8 de 10 de força. Termine com 2 arremessos leves.
Dicas do treinador
- Braço solto, pernas fortes.
- Em arco na ida.
- Em linha reta na volta.
Como fica bem feito
Arremessos soltos em arco na ida, arremessos retos na volta e um arremesso leve mais longo que vai aumentando ao longo das semanas.
Segurança
O long toss é um dia pesado de arremessos, então fique abaixo do limite: 25 arremessos dos 11 aos 12 anos, 30 dos 13 aos 14 e 35 a partir dos 15, contando os arremessos de aquecimento. Faça 1 a 2 dias por semana, nunca dois dias seguidos. Pule no dia em que você arremessar como arremessador (os arremessos contam no total do dia) e no dia seguinte a um dia longo como arremessador. Pare na hora se sentir qualquer dor no ombro ou no cotovelo e avise um pai, mãe ou treinador. Nada de bola com peso, radar ou arremessar o mais longe que você conseguir.
Por que este exercício
Arremessar um pouco mais longe que num arremesso normal de jogo, num arco relaxado, fortalece o braço e ensina as pernas e o corpo a darem força ao arremesso. Os programas de arremesso da medicina esportiva progridem do mesmo jeito: primeiro arremessos curtos, depois mais longos, com um número definido de arremessos e uma distância adequada à idade do jogador.
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