Cómo hacer el ejercicio
- 1
Calienta con el Calentamiento dinámico para lanzar. Sus tiros cuentan para el total del día.
- 2
Marca el límite de tu edad: 11–12 años, 45 pasos (90 pies, 27 m); 13–14, 60 pasos (120 pies, 37 m); 15 en adelante, 75 pasos (150 pies, 46 m).
- 3
Empiecen a 22 pasos (45 pies, 14 m) con 2 tiros suaves en arco. Luego retrocede 10 pasos después de cada tiro.
- 4
Detente en tu marca, o antes si un tiro se siente forzado o no llega a tu compañero. Haz 3 tiros ahí; registra esa distancia.
- 5
Avanza 15 pasos (30 pies, 9 m) después de cada tiro, tirando más plano para que llegue en línea o a un bote.
- 6
De 14 años en adelante: a 35 pasos (70 pies, 21 m), haz 3 tiros firmes a 8 de 10 de esfuerzo. Termina con 2 tiros suaves.
Consejos clave
- Brazo suelto, piernas fuertes.
- En arco al alejarte.
- En línea al regresar.
Cómo se ve cuando sale bien
Tiros sueltos en arco al alejarte, tiros planos al regresar, y un tiro suave más largo que va creciendo con las semanas.
Seguridad
El long toss es un día fuerte de tiros, así que no pases del límite: 25 tiros de 11 a 12 años, 30 de 13 a 14 y 35 de 15 en adelante, contando los del calentamiento. Hazlo 1–2 días por semana, nunca dos días seguidos. No lo hagas el día que pitcheas (los lanzamientos cuentan para los tiros del día) ni el día después de pitchear mucho. Para de inmediato si te duele el hombro o el codo y avísale a tu papá, mamá o entrenador. Nada de pelotas con peso, pistola de radar ni tirar lo más lejos que puedas.
Por qué este ejercicio
Tirar un poco más lejos que un tiro normal de juego, con un arco relajado, fortalece el brazo y enseña a las piernas y al cuerpo a darle fuerza al tiro. Los programas de lanzamiento de medicina deportiva avanzan igual: primero tiros cortos y luego más largos, con un número fijo de tiros y una distancia según la edad del jugador.
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