Como fazer o exercício
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Aqueça com o Aquecimento dinâmico para arremessar. Os arremessos dele contam no total do dia.
- 2
Marque o limite da sua idade: 11 a 12 anos, 60 passos (37 metros); 13 a 14, 75 passos (46 metros); 15 ou mais, 90 passos (55 metros).
- 3
Comece a 22 passos (14 metros) de distância com 2 arremessos leves em arco. Depois recue 10 passos a cada arremesso.
- 4
Pare no marcador, ou antes se um arremesso parecer pesado ou não chegar ao parceiro. Faça 3 arremessos ali e registre essa distância.
- 5
Avance 15 passos (9 metros) a cada arremesso, arremessando mais reto para a bola chegar em linha ou com um quique.
- 6
A partir de 14 anos: a 45 passos (27 metros), faça 3 arremessos firmes com 80% de força. Termine com 2 arremessos leves.
Dicas do treinador
- Braço solto, pernas fortes.
- Em arco na ida.
- Em linha na volta.
Como fica bem feito
Arremessos soltos em arco na ida, arremessos retos na volta e um arremesso leve mais longo que vai aumentando ao longo das semanas.
Segurança
Long toss é um dia pesado de arremessos, então fique abaixo do limite: 25 arremessos para 11 a 12 anos, 30 para 13 a 14 e 35 para 15 ou mais, contando o aquecimento. Faça 1 a 2 vezes por semana, nunca dois dias seguidos. Não faça no dia em que você arremessar como pitcher nem nos dias de descanso que o Pitch Smart pede depois de arremessar em jogo. Pare na hora se sentir qualquer dor no ombro ou no cotovelo e avise o pai, a mãe ou o treinador. Nada de bola com peso, radar ou arremessar o mais longe que conseguir.
Por que este exercício
Arremessar um pouco mais longe do que num arremesso normal de jogo, num arco relaxado, fortalece o braço e ensina as pernas e o corpo a dar força ao arremesso. Os programas de arremesso da medicina esportiva progridem do mesmo jeito: primeiro arremessos curtos, depois mais longos, com um número fixo de arremessos e uma distância adequada à idade do jogador.
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