훈련 방법
- 1
약 20걸음(12m)을 가볍게 뛰어갔다가 돌아와요. 그다음 같은 거리를 스킵으로 오가며 팔을 크게 돌려요. 갈 때는 앞으로, 돌아올 때는 뒤로 돌려요.
- 2
선 자세에서 팔을 작게 돌리기 시작해서 점점 크게 돌려요. 앞으로 15초, 뒤로 15초 해요.
- 3
두 팔을 몸 앞으로 엇갈리게 휘둘러요. 한 팔은 위로, 한 팔은 아래로 지나가게 10번 해요.
- 4
팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 손을 위아래로 10번 돌려요.
- 5
가볍게 10번 던져요. 10걸음(6m) 거리에서 시작해서 두 번 던질 때마다 두 걸음씩 뒤로 물러나요.
코칭 포인트
- 던지기 전에 몸부터 풀어요.
- 작게 돌리고, 그다음 크게.
- 처음엔 절반 속도로.
잘된 동작은 이래요
숨이 조금 차고, 어깨가 부드럽게 풀리고, 처음엔 가볍게 던지다가 거리가 조금씩 늘어나요.
안전 수칙
웨이트볼이나 밴드는 필요 없어요. 가볍게 던진 공도 그날 던진 공 개수에 포함돼요. 어깨나 팔꿈치가 아프면 바로 멈추고 코치에게 말해요.
이 훈련이 좋은 이유
팔이 덜 풀린 상태로 던지면 다치기 쉬워요. 몇 분만 움직여도 어깨가 데워지고, 그날 첫 공을 던지기 전에 다리까지 함께 쓰게 돼요. 밴드가 있는 날에는 밴드 팔 관리 루틴과 같이 하면 좋아요.
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