Déroulement de l'exercice
- 1
Trottinez sur environ 20 pas (12 mètres), aller-retour. Refaites-le en sautillant avec de grands moulinets de bras, vers l'avant à l'aller et vers l'arrière au retour.
- 2
Debout, faites des moulinets de bras, de petits à grands : 15 secondes vers l'avant, 15 secondes vers l'arrière.
- 3
Balancez les deux bras devant vous en les croisant, un par-dessus et un par-dessous, 10 fois.
- 4
Écartez les bras à hauteur d'épaules, coudes pliés, et faites pivoter les mains vers le haut et vers le bas 10 fois.
- 5
Faites 10 lancers faciles, en commençant à 10 pas (6 mètres) et en reculant de deux pas tous les deux lancers.
Consignes clés
- Échauffez-vous avant de lancer.
- Petits cercles, puis grands.
- D'abord à mi-vitesse.
Les signes de réussite
Souffle un peu plus court, épaules relâchées, et premiers lancers faciles qui s'allongent petit à petit.
Sécurité
Pas besoin de balles lestées ni d'élastiques. Les lancers faciles comptent dans le total de lancers de la journée. Arrêtez-vous et prévenez un entraîneur en cas de douleur à l'épaule ou au coude.
Pourquoi cet exercice
Un bras froid se blesse plus facilement. Quelques minutes de mouvement réchauffent l'épaule et font travailler les jambes avant le premier lancer de la journée. Les jours où vous avez un élastique, complétez avec la routine d'entretien du bras à l'élastique.
Exercice de condition physique suivantEntretien du bras à l'élastique →
