Déroulement de l'exercice
- 1
Échauffement : sautillés, montées de genoux et 2 courses progressives faciles.
- 2
Un genou au sol, sprintez sur 15 pas (9 mètres). Faites-en 3 avec chaque genou au sol.
- 3
Marquez la distance du marbre à la première base : 45 pas (27 mètres), ou 30 pas (18 mètres) sur un terrain jeunes.
- 4
Depuis votre position de frappe, partez d'abord avec le pied arrière. Restez bas sur 3 pas, puis redressez-vous et courez au-delà de la ligne.
- 5
Demandez à un parent de chronométrer chaque course, ou filmez-la. Récupérez une minute entre les courses et notez votre meilleur temps sur les 4.
Consignes clés
- Premiers pas courts et rapides.
- Poussez le sol vers l'arrière.
- Dépassez la base sans freiner.
Les signes de réussite
Buste bien penché vers l'avant au départ, bras actifs, et pleine vitesse au-delà de l'arrivée.
Sécurité
Échauffez-vous d'abord et portez des baskets sur une surface plane. Comparez vos temps uniquement à votre propre record.
Pourquoi cet exercice
Le temps marbre-première base est la mesure de vitesse dont tous les joueurs de baseball entendent parler, et les trois premiers pas en font l'essentiel.
Exercice de condition physique suivantÉchauffement dynamique pour le lancer →
