Déroulement de l'exercice
- 1
Attachez un élastique léger à un grillage ou à une porte, à hauteur du coude.
- 2
Gardez le coude le long du corps et tournez la main vers l'extérieur, puis vers l'intérieur.
- 3
Montez le coude à hauteur d'épaule et faites pivoter la main vers le haut et vers l'arrière.
- 4
Faites des écartés et des écartés inversés à hauteur d'épaule. Attachez ensuite l'élastique en bas pour des élévations latérales, frontales et en diagonale.
- 5
Terminez par des lancers lents à l'élastique, en position de lancer. Faites chaque exercice avec les deux bras.
Consignes clés
- Lentement, en contrôlant.
- Omoplates en arrière et vers le bas.
- Élastique léger, aucune douleur.
Les signes de réussite
Des répétitions fluides, sans hausser les épaules ni à-coups, en 6 à 8 minutes avant chaque séance de lancers.
Sécurité
Enfants de 12 ans et moins : 10 à 15 répétitions lentes de chaque exercice avec un élastique léger. Les joueurs plus âgés peuvent monter progressivement jusqu'à 20. Arrêtez en cas de douleur.
Pourquoi cet exercice
Les entraîneurs recommandent un travail à l'élastique avant chaque jour de lancers. Il échauffe l'épaule et renforce les petits muscles qui freinent le bras après le lâcher de balle.
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