훈련 방법
- 1
수비 자세를 잡으세요. 발은 어깨보다 넓게 벌리고, 무릎을 굽히고, 엉덩이는 낮춰서 뒤로 빼고, 가슴은 펴요.
- 2
양손을 옆으로 벌리고 손바닥이 앞을 향하게 해요. 머리가 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하세요.
- 3
빠른 발: 낮은 자세를 유지하면서 10초 동안 제자리에서 발을 빠르게 구르세요. 20초 쉬고, 3라운드 해요.
- 4
버티기: 엉덩이가 올라가거나 머리가 발끝보다 앞으로 나갈 때까지 자세를 유지한 시간을 재요. 최대 60초까지 해요.
- 5
1분 쉬고 버티기를 3번 해요. 가장 오래 버틴 기록을 적어 두세요.
코칭 포인트
- 의자에 앉듯이.
- 머리는 허리 위에.
- 두 손은 벌리고 계속 움직이기.
잘된 동작은 이래요
엉덩이는 낮게, 가슴은 펴고, 체중은 발 앞쪽에 실어요. 버티기가 끝날 때까지 처음처럼 낮은 자세를 유지해요.
안전 수칙
미끄럽지 않은 평평한 바닥에서 운동화를 신고 해요. 다리가 피곤하고 뻐근한 건 정상이에요. 무릎이 아프면 멈추고, 60초 넘게 버티지 마세요.
이 훈련이 좋은 이유
모든 수비 동작은 좋은 자세에서 시작해요. 낮고 균형 잡힌 자세를 유지하는 선수는 어느 쪽으로든 빠르게 움직일 수 있어요. 몸을 세우거나 기울이는 선수는 상대의 첫 빠른 동작에 바로 뚫려요.
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