So geht die Übung
- 1
Geh in deine Verteidigungsstellung: Füße weiter als schulterbreit, Knie gebeugt, Hüfte tief und nach hinten, Brust raus.
- 2
Streck die Hände zur Seite, Handflächen nach vorn. Halte den Kopf hinter den Zehenspitzen.
- 3
Schnelle Füße: Trippel 10 Sekunden lang schnell auf der Stelle und bleib dabei tief. 20 Sekunden Pause. Mach 3 Runden.
- 4
Halten: Stopp die Zeit in deiner Stellung, bis deine Hüfte hochgeht oder dein Kopf über die Zehenspitzen hinausragt – höchstens 60 Sekunden.
- 5
Mach 1 Minute Pause und halte die Stellung 3-mal. Trag deine längste Zeit ein.
Trainertipps
- Setz dich auf einen gedachten Stuhl.
- Kopf über der Hüfte.
- Hände raus und aktiv.
So sieht es richtig aus
Hüfte tief, Brust raus, Gewicht auf den Fußballen – und am Ende jeder Halteübung noch genauso tief.
Sicherheit
Trag Turnschuhe auf einem ebenen, rutschfesten Boden. Müde, brennende Beine sind normal. Hör auf, wenn dir die Knie wehtun, und halte nicht länger als 60 Sekunden.
Warum diese Übung
Jede Bewegung in der Verteidigung beginnt mit einer guten Grundstellung. Wer tief und im Gleichgewicht bleibt, kommt schnell in beide Richtungen; wer sich aufrichtet oder sich zur Seite lehnt, wird schon von der ersten schnellen Bewegung ausgespielt.
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