Déroulement de l'exercice
- 1
Mettez-vous en position : pieds plus écartés que les épaules, genoux fléchis, hanches basses et en arrière, buste droit.
- 2
Écartez les mains sur les côtés, paumes vers l'avant. Gardez la tête en arrière de la pointe de vos pieds.
- 3
Appuis rapides : piétinez vite pendant 10 secondes en restant bas. Reposez-vous 20 secondes. Faites 3 séries.
- 4
Maintien : chronométrez votre position jusqu'à ce que vos hanches remontent ou que votre tête dépasse la pointe de vos pieds, 60 secondes maximum.
- 5
Reposez-vous 1 minute et faites 3 maintiens. Notez votre maintien le plus long.
Consignes clés
- Comme assis sur une chaise.
- Tête au-dessus des hanches.
- Mains écartées et actives.
Les signes de réussite
Hanches basses, buste droit, poids sur l'avant des pieds, et toujours aussi bas à la fin du maintien.
Sécurité
Portez des baskets sur un sol plat et antidérapant. Avoir les jambes fatiguées qui brûlent, c'est normal. Arrêtez si vous avez mal aux genoux et ne tenez pas la position plus de 60 secondes.
Pourquoi cet exercice
Toute action défensive part d'une bonne posture. Les joueurs qui restent bas et équilibrés peuvent partir vite d'un côté comme de l'autre ; ceux qui se relèvent ou se penchent se font passer au premier mouvement rapide.
À faire en équipeExercice de close-out avec schéma →Exercice de défense suivantExercice de pas chassés défensifs →
