Déroulement de l'exercice
- 1
Tracez deux lignes à 6 pas (environ 3,5 m) l'une de l'autre (4 pas si vous avez moins de 10 ans). Mettez-vous en position défensive sur une ligne.
- 2
Pas chassé vers la gauche : poussez sur le pied droit et écartez le pied gauche. Vos pieds ne se touchent et ne se croisent jamais.
- 3
Touchez la ligne avec le pied extérieur, poussez dessus et repartez dans l'autre sens. Gardez la tête à la même hauteur, sans sautiller.
- 4
Comptez chaque ligne touchée en 30 secondes, seulement si vous êtes resté bas et que vos pieds ne se sont pas croisés.
- 5
Reposez-vous 1 minute entre les séries. Faites 4 séries et notez votre meilleure.
Consignes clés
- Poussez sur le pied arrière.
- Les pieds ne se touchent jamais.
- La tête reste à la même hauteur.
Les signes de réussite
Des appuis bas et rapides, la tête à la même hauteur, les pieds toujours écartés et une poussée franche pour repartir à chaque ligne.
Sécurité
Portez des chaussures de sport sur une surface sèche et non glissante ; évitez les allées mouillées ou poussiéreuses. En intérieur, éloignez bien les meubles des deux lignes.
Pourquoi cet exercice
Pour rester devant un dribbleur, il faut des pas latéraux rapides et bas. Toucher des lignes contre la montre vous oblige à pousser fort et à changer de direction, comme en match.
À faire en équipeExercice du zigzag avec schéma →Exercice de défense suivantExercice du miroir →
