Déroulement de l'exercice
- 1
Échauffez-vous pendant 5 minutes : petites foulées, sautillés, montées de genoux, pas chassés.
- 2
Tracez des lignes à 5, 10, 15 et 20 pas (3, 6, 9 et 12 mètres) de votre point de départ.
- 3
Sur un terrain, utilisez la ligne des lancers francs, la ligne médiane, la ligne des lancers francs opposée et la ligne de fond opposée.
- 4
Sprintez jusqu'à la première ligne et revenez, puis faites de même pour chaque ligne suivante. Prenez appui sur le pied extérieur à chaque ligne.
- 5
Demandez à un parent de chronométrer chaque course, ou filmez-la. Faites 4 courses avec 2 minutes de récupération. Notez votre meilleur temps.
Consignes clés
- Restez bas sur la ligne.
- Touchez chaque ligne.
- Buste droit entre les lignes.
Les signes de réussite
Des arrêts rapides pile sur chaque ligne, une relance puissante à chaque demi-tour et des temps qui restent proches les uns des autres.
Sécurité
Courez sur une surface plane et sèche, en chaussures de sport. À la maison, installez le parcours loin de la rue, sans aucune voiture en mouvement. Arrêtez-vous si vous avez des vertiges, la nausée ou une douleur à la poitrine, ou si une course est beaucoup plus lente que la première. Ne faites pas cet exercice la veille d'un match, et comparez vos temps uniquement avec votre propre record.
Pourquoi cet exercice
Au basket, on sprinte, on s'arrête, on se retourne et on repart, encore et encore. Les suicides travaillent exactement ça, et une course chronométrée vous permet de voir votre condition physique progresser au fil de la saison.
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