Déroulement de l'exercice
- 1
Échauffez-vous avec des moulinets de bras et des exercices K.
- 2
Placez-vous 3 pas derrière la plaque, pieds joints, face à votre cible.
- 3
Marchez droite, gauche, droite (gauchers : gauche, droite, gauche) : mains réunies au premier pas, mains levées au deuxième.
- 4
Au troisième pas, posez votre pied d'appui sur la plaque, orteils au-dessus du bord, et enchaînez directement sur votre moulin à vent.
- 5
Lancez-en 6 à environ 80 % de l'effort, puis 6 à pleine vitesse. Comptez chaque lancer qui atteint votre cible, sur 12.
Consignes clés
- Un pas, deux pas, appui, lancer.
- Mains levées au deuxième pas.
- Grande poussée vers l'avant.
Les signes de réussite
Un seul mouvement fluide, sans pause sur la plaque, une grande foulée et des lancers proches de la cible à pleine vitesse.
Sécurité
Chaque lancer en marchant est un lancer complet et compte dans le total de la journée. Nombre maximum de lancers selon l'âge : 50 par jour de 8 à 10 ans, 65 de 11 à 12 ans, 80 de 13 à 14 ans. Sautez la série à pleine vitesse le lendemain d'un match ou d'un tournoi, et arrêtez en cas de douleur au bras ou à l'épaule. Si vous travaillez avec un entraîneur des lanceurs, suivez ses consignes.
Pourquoi cet exercice
Arriver en marchant donne de l'élan, si bien que les jambes font une plus grande partie du travail. C'est la dernière étape de l'échauffement de la plupart des lanceurs avant de lancer depuis la plaque.
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