Come si fa l'esercizio
- 1
Mettiti di fianco a un muro, a un braccio di distanza, con l'anca dal lato del guanto rivolta verso il muro. Appoggia la mano del guanto al muro, con il braccio teso.
- 2
Alza il ginocchio anteriore e porta l'anca anteriore verso il muro, con il petto ancora di fianco. Poi torna su.
- 3
Fai 10 ripetizioni lente. Poi allontanati dal muro, con le mani unite al petto, e fanne altre 10.
- 4
Fai 10 lanci leggeri dalla posizione di set: alza la gamba, lascia guidare l'anca, fai il passo e lancia.
- 5
Conta, su 30, tutte le ripetizioni in cui l'anca ha guidato e il petto è rimasto di fianco.
Indicazioni tecniche
- Prima l'anca, poi il passo.
- Resta di fianco.
- Atterra con le spalle dritte.
L'esecuzione corretta
L'anca anteriore va verso il bersaglio prima del piede, e il petto resta di lato finché il piede non tocca terra.
Sicurezza
Tieniti alla recinzione o al muro per non scivolare. I 10 lanci contano nel totale dei lanci della giornata. Secondo Pitch Smart (MLB e USA Baseball), i giocatori dai 7 ai 14 anni non hanno bisogno di un giorno di riposo dopo 1–20 lanci. Salta i lanci il giorno dopo aver lanciato in partita e fermati se il braccio fa male.
Perché questo esercizio
Molti giovani lanciatori cadono verso il piatto di testa e atterrano con la spalla del braccio di lancio bassa: così l'angolo del braccio si abbassa e i lanci vanno dappertutto. Guidare il movimento con l'anca tiene il peso indietro e le spalle in linea, e aiuta sia il controllo sia la velocità.
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