Déroulement de l'exercice
- 1
Placez-vous de profil, à une longueur de bras d'un mur, la hanche côté gant tournée vers lui. Posez la main du gant sur le mur, bras tendu.
- 2
Levez le genou avant et faites glisser la hanche avant vers le mur, en gardant la poitrine de profil. Revenez à la position de départ.
- 3
Faites 10 répétitions lentes. Ensuite, écartez-vous du mur, les mains jointes devant la poitrine, et faites-en 10 de plus.
- 4
Faites 10 lancers faciles depuis la position fixe : levez la jambe, laissez la hanche mener, faites votre foulée et lancez.
- 5
Comptez chaque répétition où la hanche a mené et la poitrine est restée de profil, sur 30.
Consignes clés
- La hanche d'abord, puis la foulée.
- Restez de profil.
- Posez le pied les épaules à l'horizontale.
Les signes de réussite
La hanche avant part vers la cible avant le pied, et la poitrine reste de profil jusqu'à ce que le pied se pose.
Sécurité
Tenez-vous à la clôture ou au mur pour ne pas glisser. Les 10 lancers comptent dans le nombre de lancers de la journée. Selon Pitch Smart (MLB et USA Baseball), les joueurs de 7 à 14 ans n'ont pas besoin de jour de repos après 1 à 20 lancers. Ne faites pas les lancers le lendemain d'un match où vous avez lancé, et arrêtez si le bras fait mal.
Pourquoi cet exercice
Beaucoup de jeunes lanceurs basculent vers le marbre tête la première et se posent avec l'épaule du bras lanceur trop basse, ce qui abaisse l'angle du bras et disperse les lancers. Partir avec la hanche garde le poids en arrière et les épaules à niveau, ce qui améliore à la fois la précision et la vitesse.
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