Come si fa l'esercizio
- 1
Scaldati con il Riscaldamento dinamico di lancio. I suoi lanci contano nel totale di oggi.
- 2
Segna il limite della tua età: 11–12 anni, 60 passi (circa 37 metri); 13–14 anni, 75 passi (circa 46 metri); dai 15 anni in su, 90 passi (circa 55 metri).
- 3
Parti a 22 passi (circa 14 metri) di distanza con 2 lanci facili a parabola. Poi arretra di 10 passi dopo ogni lancio.
- 4
Fermati al segnale, o prima se un lancio ti costa fatica o non arriva al compagno. Fai lì 3 lanci e segna quella distanza.
- 5
Avvicinati di 15 passi (circa 9 metri) dopo ogni lancio, tirando più teso così la palla arriva diretta o con un rimbalzo.
- 6
Dai 14 anni in su: a 45 passi (circa 27 metri), fai 3 lanci decisi con un'intensità di 8 su 10. Finisci con 2 lanci facili.
Indicazioni tecniche
- Braccio sciolto, gambe forti.
- Allontanandoti, a parabola.
- Avvicinandoti, teso.
L'esecuzione corretta
Lanci sciolti e a parabola mentre ti allontani, lanci tesi mentre ti avvicini, e un lancio facile più lungo che cresce poco a poco nel corso delle settimane.
Sicurezza
Il long toss è una giornata di lanci impegnativa, quindi resta sotto il limite di lanci: 25 per 11–12 anni, 30 per 13–14 anni e 35 dai 15 anni in su, compresi quelli del riscaldamento. Fallo 1–2 giorni a settimana, mai due giorni di fila. Saltalo nei giorni in cui lanci in partita e nei giorni di riposo che Pitch Smart prevede dopo un'uscita da lanciatore. Fermati subito se senti dolore alla spalla o al gomito e dillo a un genitore o all'allenatore. Niente palle zavorrate, niente radar e niente lanci il più lontano possibile.
Perché questo esercizio
Lanciare un po' più lontano di un normale lancio in partita, con una parabola rilassata, rinforza il braccio e insegna a gambe e corpo a dare forza al lancio. I programmi di lancio della medicina dello sport crescono allo stesso modo: prima lanci corti, poi più lunghi, con un numero fisso di lanci e una distanza adatta all'età del giocatore.
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