훈련 방법
- 1
동적 송구 워밍업으로 몸을 푸세요. 이때 던진 공도 오늘 총 투구 수에 포함돼요.
- 2
연령별 최대 거리를 표시하세요. 11~12세는 60걸음(약 37m), 13~14세는 75걸음(약 46m), 15세 이상은 90걸음(약 55m)이에요.
- 3
22걸음(약 14m) 떨어져서 가볍게 포물선으로 2번 던지며 시작하세요. 그다음부터는 한 번 던질 때마다 10걸음씩 뒤로 물러나요.
- 4
표시한 곳에 도착하면 멈추세요. 던지기 힘들거나 공이 파트너에게 못 가면 그 전에 멈춰도 돼요. 그 자리에서 3번 던지고 그 거리를 기록하세요.
- 5
한 번 던질 때마다 15걸음(약 9m)씩 앞으로 걸어오면서, 공이 직선이나 원바운드로 가도록 더 낮게 던지세요.
- 6
14세 이상: 45걸음(약 27m)에서 80% 힘으로 강하게 3번 던지세요. 마지막은 가볍게 2번 던지며 마무리해요.
코칭 포인트
- 팔은 편하게, 다리는 힘차게.
- 멀어질 땐 포물선.
- 다가올 땐 직선.
잘된 동작은 이래요
멀어질 때는 힘을 빼고 포물선으로, 다가올 때는 낮고 곧게 던져요. 가볍게 던진 최장 거리가 몇 주에 걸쳐 조금씩 늘어나요.
안전 수칙
롱토스는 공을 많이 던지는 날이니 투구 수 제한을 지키세요. 11~12세는 25구, 13~14세는 30구, 15세 이상은 35구까지이고, 준비 운동 때 던진 공도 포함돼요. 주 1~2회만 하고, 이틀 연속으로는 절대 하지 마세요. 투수로 던지는 날과 등판 후 Pitch Smart 기준에 따른 휴식일에는 쉬세요. 어깨나 팔꿈치가 아프면 바로 멈추고 부모님이나 코치에게 말하세요. 무게 공과 스피드건은 쓰지 말고, 있는 힘껏 최대한 멀리 던지지도 마세요.
이 훈련이 좋은 이유
평소 경기 때보다 조금 더 멀리, 편안한 포물선으로 던지면 어깨 힘이 길러지고 다리와 몸으로 공을 던지는 법을 익히게 돼요. 스포츠 의학의 송구 프로그램도 같은 방식으로 단계를 올려요. 짧은 거리부터 시작해 점점 늘리고, 정해진 개수만큼 선수 나이에 맞는 거리에서 던져요.
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