So geht die Übung
- 1
Wärm dich mit dem dynamischen Wurf-Aufwärmen auf. Diese Würfe zählen zur heutigen Gesamtzahl.
- 2
Markiere deine Altersgrenze: 11–12 Jahre 60 Schritte (ca. 37 m), 13–14 Jahre 75 Schritte (ca. 46 m), ab 15 Jahren 90 Schritte (ca. 55 m).
- 3
Beginne mit 22 Schritten (ca. 14 m) Abstand und 2 lockeren Bogenwürfen. Geh danach nach jedem Wurf 10 Schritte zurück.
- 4
Hör an deiner Markierung auf, oder früher, wenn sich ein Wurf anstrengend anfühlt oder deinen Partner verfehlt. Wirf dort 3-mal und trag diese Entfernung ein.
- 5
Geh nach jedem Wurf 15 Schritte (ca. 9 m) nach vorn und wirf flacher, sodass der Ball gerade oder mit einem Aufsetzer ankommt.
- 6
Ab 14 Jahren: Mach bei 45 Schritten (ca. 27 m) 3 kräftige Würfe mit etwa 80 % Kraft. Zum Schluss 2 lockere Würfe.
Trainertipps
- Lockerer Arm, starke Beine.
- Beim Rausgehen im Bogen.
- Beim Reinkommen gerade.
So sieht es richtig aus
Lockere Bogenwürfe beim Rausgehen, flache Würfe beim Reinkommen und ein weitester lockerer Wurf, der über die Wochen langsam weiter wird.
Sicherheit
Long Toss ist ein intensiver Wurftag, also bleib unter der Wurfgrenze: 25 Würfe mit 11–12 Jahren, 30 mit 13–14 und 35 ab 15 Jahren, Aufwärmwürfe inklusive. Mach es 1–2 Tage pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander. Lass es an Tagen aus, an denen du pitchst, und an den Ruhetagen, die Pitch Smart nach einem Pitching-Einsatz vorgibt. Hör bei Schmerzen in Schulter oder Ellbogen sofort auf und sag deinen Eltern oder deinem Trainer Bescheid. Keine Gewichtsbälle, keine Radarpistole und nie so weit werfen, wie du nur irgendwie kannst.
Warum diese Übung
Etwas weiter zu werfen als bei einem normalen Wurf im Spiel, in einem lockeren Bogen, stärkt den Arm und bringt Beinen und Körper bei, den Wurf anzutreiben. Sportmedizinische Wurfprogramme sind genauso aufgebaut: erst kurze Würfe, dann längere, mit einer festen Anzahl an Würfen und einer Entfernung, die zum Alter passt.
Nächste Übung: werfenHandtuch-Übung für Pitcher →
