Déroulement de l'exercice
- 1
Échauffez-vous avec l'échauffement dynamique au lancer. Ses lancers comptent dans le total du jour.
- 2
Marquez la limite de votre âge : 11-12 ans, 60 pas (37 m) ; 13-14 ans, 75 pas (46 m) ; 15 ans et plus, 90 pas (55 m).
- 3
Commencez à 22 pas (14 m) l'un de l'autre avec 2 lancers faciles en cloche. Ensuite, reculez de 10 pas après chaque lancer.
- 4
Arrêtez-vous à votre repère, ou avant si un lancer vous demande trop d'effort ou n'atteint pas votre partenaire. Faites 3 lancers à cette distance ; notez-la.
- 5
Avancez de 15 pas (9 m) après chaque lancer, en lançant plus à plat pour que la balle arrive tendue ou après un rebond.
- 6
14 ans et plus : à 45 pas (27 m), faites 3 lancers appuyés à 8 sur 10 d'effort. Terminez par 2 lancers faciles.
Consignes clés
- Bras relâché, jambes fortes.
- En cloche à l'aller.
- Tendu au retour.
Les signes de réussite
Des lancers souples en cloche à l'aller, des lancers tendus au retour, et un plus long lancer facile qui progresse petit à petit au fil des semaines.
Sécurité
Les lancers longs représentent une grosse séance de lancer, alors restez sous la limite : 25 lancers pour les 11-12 ans, 30 pour les 13-14 ans et 35 pour les 15 ans et plus, lancers d'échauffement compris. Faites-les 1 à 2 jours par semaine, jamais deux jours de suite. Ne les faites pas un jour où vous êtes lanceur en match, ni pendant les jours de repos fixés par Pitch Smart après un match comme lanceur. Arrêtez tout de suite en cas de douleur à l'épaule ou au coude et prévenez un parent ou un entraîneur. Pas de balles lestées, pas de radar et pas de lancers aussi loin que possible.
Pourquoi cet exercice
Lancer un peu plus loin qu'en match, en cloche et en restant relâché, renforce le bras et apprend aux jambes et au corps à donner de la puissance au lancer. En médecine du sport, les programmes de lancer progressent de la même façon : d'abord des lancers courts, puis plus longs, avec un nombre de lancers fixé et une distance adaptée à l'âge du joueur.
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