Déroulement de l'exercice
- 1
Échauffement : moulinets de bras, exercices à l'élastique si vous en avez un, et 10 lancers faciles en allongeant peu à peu la distance.
- 2
Placez-vous à 30–45 pas (18 à 27 mètres) de votre partenaire, plus près pour les plus jeunes. Votre partenaire vous fait rouler une balle au sol.
- 3
Attrapez-la devant vous, à deux mains. Les droitiers sautillent sur le pied droit et se réceptionnent de profil (gauchers : pied gauche).
- 4
Faites un pas vers votre partenaire avec le pied avant et lancez vers sa poitrine.
- 5
Faites 4 séries de 5. Comptez chaque lancer qui arrive tendu ou après un seul rebond, sur 20.
Consignes clés
- Attraper, sautiller, lancer.
- Arrivez de profil.
- Lancez à travers votre partenaire.
Les signes de réussite
Un sautillé rapide vers votre partenaire, une réception de profil et un lancer tendu ou à un rebond.
Sécurité
Ce sont de vrais lancers : arrêtez-vous à 20, ou avant si le bras fatigue. Restez à une distance que vous pouvez atteindre avec un lancer tendu ou à un rebond. Lancer le plus loin possible (long toss à distance maximale) est réservé aux joueurs plus âgés, sous l'œil d'un entraîneur. Ne faites pas cet exercice le lendemain d'un jour où vous avez été lanceur.
Pourquoi cet exercice
Les entraîneurs enseignent le crow hop (sautillé avant le lancer) à tous les voltigeurs et l'utilisent pour les longs lancers du champ intérieur. Les jambes portent le corps vers la cible, le bras travaille donc moins.
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