Déroulement de l'exercice
- 1
Placez une cible à 15 à 20 pas (9 à 12 m) : un filet, un seau contre une clôture ou un partenaire.
- 2
Démarrez en position de défense, la balle dans le gant devant vous, ou demandez à un partenaire de vous faire rouler des balles au sol.
- 3
Amenez votre pied droit à la place du pied gauche (gauchers : l'inverse). Restez bas, la balle au niveau du nombril.
- 4
Séparez les mains, faites un pas du pied gauche (gauchers : le droit) vers la cible et lancez à hauteur de poitrine. Accompagnez votre lancer.
- 5
Commencez par 5 répétitions lentes sans lâcher la balle. Puis faites 3 séries de 10 en comptant chaque lancer qui touche la cible.
Consignes clés
- Droite, gauche, lancer.
- Petits pas.
- On accompagne le lancer.
Les signes de réussite
Deux petits pas rapides vers la cible, le gant au niveau du nombril et un lancer ferme à hauteur de poitrine.
Sécurité
Échauffez-vous avant le premier lancer. Arrêtez-vous à 20 lancers pour les moins de 10 ans et à 30 pour les plus grands. Lancez vers un filet ou un partenaire ; utilisez une balle de tennis si vous lancez contre un mur.
Pourquoi cet exercice
La plupart des lancers ratés viennent de pieds qui s'arrêtent après la réception. Un droite-gauche bien net aligne le corps sur la cible : le lancer part plus vite et le bras force moins.
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