So geht die Übung
- 1
Stell 3 Hütchen in einer Linie auf, jeweils 7 große Schritte (etwa 4,5 Meter) auseinander.
- 2
Stell dich tief in den Knien an das mittlere Hütchen. Starte die Uhr und sprinte zum rechten Hütchen.
- 3
Berühr dort den Boden, dreh dich um und sprinte an der Mitte vorbei bis zum Hütchen auf der anderen Seite.
- 4
Berühr den Boden, dreh dich um und sprinte zurück durch die Mitte. Stopp die Uhr.
- 5
Mach 1 Minute Pause. Mach 6 Läufe: 3 startest du nach rechts, 3 nach links. Trag deine schnellste Zeit ein.
Trainertipps
- Bleib bei der Wende tief.
- Drück dich mit dem äußeren Fuß ab.
- Hand auf den Boden.
So sieht es richtig aus
Du machst vor jedem Hütchen kleine, schnelle Schritte, wendest tief, ohne weit nach außen zu tragen, und startest aus jeder Wende explosiv.
Sicherheit
Wärm dich zuerst 5 Minuten mit Joggen und Hopserlauf auf. Lauf auf ebenem Boden mit gutem Halt und mach vor jeder Wende kurze, schnelle Schritte, um Knie und Sprunggelenke zu schützen. Erhol dich zwischen den Läufen vollständig.
Warum diese Übung
Fußball steckt voller Stopps und Richtungswechsel. Der 5-10-5 trainiert dich, abzustoppen, dich zu drehen und schnell wieder zu beschleunigen – und mit der Zeitmessung siehst du, wann du schneller wirst.
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