Déroulement de l'exercice
- 1
Placez 3 plots en ligne, espacés de 7 grands pas (environ 4,5 mètres).
- 2
Placez-vous au plot du milieu, en position basse. Lancez le chronomètre et sprintez jusqu'au plot de droite.
- 3
Touchez le sol à côté du plot, faites demi-tour et sprintez au-delà du milieu jusqu'au plot opposé.
- 4
Touchez le sol, faites demi-tour et sprintez pour repasser le plot du milieu. Arrêtez le chronomètre.
- 5
Récupérez 1 minute. Faites 6 courses, 3 en partant de chaque côté. Notez votre meilleur temps.
Consignes clés
- Restez bas pendant le demi-tour.
- Poussez sur le pied extérieur.
- La main au sol.
Les signes de réussite
Vous raccourcissez vos pas avant chaque plot, vous tournez bas sans vous écarter et vous repartez de façon explosive après chaque demi-tour.
Sécurité
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de footing et de sautillements. Choisissez un sol plat qui accroche bien, et faites de petits pas rapides à l'approche de chaque demi-tour pour protéger vos genoux et vos chevilles. Récupérez complètement entre les courses.
Pourquoi cet exercice
Le football est plein d'arrêts et de changements de direction. Le 5-10-5 vous apprend à poser le pied, tourner et réaccélérer vite, et le chronométrer vous montre quand vous gagnez en vitesse.
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