Déroulement de l'exercice
- 1
Placez un plot de départ et un plot d'arrivée à 15 grands pas l'un de l'autre (environ 9 mètres).
- 2
Tenez-vous bien droit au départ. Penchez-vous en avant jusqu'à devoir faire un pas, puis sprintez jusqu'à l'arrivée.
- 3
Revenez en marchant pour récupérer. Faites 5 sprints en départ en chute avant.
- 4
Maintenant, sprintez avec le ballon : poussez-le quelques pas devant vous avec le cou-de-pied (côté lacets) et courez après jusqu'à l'arrivée.
- 5
Chronométrez chacun de vos 5 sprints avec ballon, du départ à l'arrivée. Notez votre meilleur temps.
Consignes clés
- Penchez-vous, puis foncez.
- Balancez bien les bras.
- Touche longue, puis foncez.
Les signes de réussite
Vos premiers pas sont courts et puissants, vous restez penché vers l'avant et le ballon reste quelques pas devant vous pendant le sprint.
Sécurité
Échauffez-vous d'abord : trottinez, sautillez et faites quelques sprints faciles. Revenez lentement en marchant entre les sprints pour que chacun soit rapide. Arrêtez-vous si vous sentez une tension à l'arrière de la cuisse ou au mollet, et sprintez uniquement sur un sol plat, loin de la rue.
Pourquoi cet exercice
En match de football, la plupart des sprints sont de courtes accélérations pour gagner un ballon ou se démarquer. Un meilleur premier pas et des touches plus longues quand vous courez dans l'espace vous permettent d'arriver en premier.
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