Déroulement de l'exercice
- 1
Trottinez sur environ 20 pas (12 mètres), aller et retour. Refaites ensuite le trajet en sautillant avec de grands moulinets de bras, vers l'avant à l'aller et vers l'arrière au retour.
- 2
Debout, faites des moulinets de bras, de petits à grands : 15 secondes vers l'avant, 15 secondes vers l'arrière.
- 3
Balancez les deux bras devant vous en les croisant, un dessus et un dessous, 10 fois.
- 4
Tendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, coudes pliés, et faites pivoter les mains vers le haut et vers le bas 10 fois.
- 5
Faites 10 lancers faciles en commençant à 10 pas (6 mètres), puis reculez de deux pas tous les deux lancers.
Consignes clés
- Échauffez-vous avant de lancer.
- Petits cercles, puis grands.
- D'abord à mi-vitesse.
Les signes de réussite
Un souffle un peu plus court, des épaules relâchées et des premiers lancers faciles qui s'allongent petit à petit.
Sécurité
Pas besoin de balles lestées ni d'élastiques. Les lancers faciles comptent dans le total de lancers de la journée. Arrêtez-vous et prévenez un entraîneur si vous avez mal à l'épaule ou au coude.
Pourquoi cet exercice
Un bras froid se blesse facilement. Quelques minutes de mouvement réchauffent l'épaule et font travailler les jambes avant le premier lancer de la journée. Les jours où vous avez un élastique, combinez cet échauffement avec la routine de soin du bras à l'élastique.
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