Come si fa l'esercizio
- 1
Scaldati con il riscaldamento dinamico di lancio. I lanci del riscaldamento contano nel totale di oggi.
- 2
Segna il tuo limite di età: 11–12 anni, 45 passi (circa 27 metri); 13–14 anni, 60 passi (circa 37 metri); da 15 anni in su, 75 passi (circa 46 metri).
- 3
Partite a 22 passi (circa 14 metri) di distanza con 2 lanci facili a parabola. Poi allontanati di 10 passi dopo ogni lancio.
- 4
Fermati al segno, o prima se un lancio ti costa fatica o non arriva al compagno. Fai 3 lanci da lì e segna quella distanza.
- 5
Avvicinati di 15 passi (circa 9 metri) dopo ogni lancio, lanciando più teso in modo che la palla arrivi dritta o con un solo rimbalzo.
- 6
Dai 14 anni in su: a 35 passi (circa 21 metri), fai 3 lanci decisi con uno sforzo di 8 su 10. Chiudi con 2 lanci facili.
Indicazioni tecniche
- Braccio sciolto, gambe forti.
- Allontanandoti, a parabola.
- Avvicinandoti, teso.
L'esecuzione corretta
Lanci sciolti a parabola mentre ti allontani, lanci tesi mentre ti avvicini, e un lancio facile più lungo che cresce poco a poco nel corso delle settimane.
Sicurezza
I lanci lunghi sono una giornata impegnativa per il braccio, quindi resta sotto il limite di lanci: 25 per gli 11–12 anni, 30 per i 13–14 e 35 dai 15 anni in su, lanci di riscaldamento compresi. Falli 1–2 giorni a settimana, mai due giorni di fila. Saltali nei giorni in cui fai il lanciatore (i lanci in partita contano nel totale della giornata) e il giorno dopo una lunga giornata sul monte. Fermati subito se senti dolore alla spalla o al gomito e dillo a un genitore o all'allenatore. Niente palle zavorrate, niente radar e niente lanci il più lontano possibile.
Perché questo esercizio
Lanciare un po' più lontano di un normale lancio in partita, con una parabola rilassata, rinforza il braccio e insegna a gambe e corpo a dare potenza al lancio. I programmi di lancio della medicina dello sport crescono allo stesso modo: prima lanci corti, poi più lunghi, con un numero fisso di lanci e una distanza adatta all'età di chi gioca.
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