So geht die Übung
- 1
Wärm dich mit dem dynamischen Wurf-Aufwärmen auf. Diese Würfe zählen zur heutigen Gesamtzahl.
- 2
Markiere deine Altersgrenze: 11–12 Jahre 45 Schritte (27 m), 13–14 Jahre 60 Schritte (37 m), ab 15 Jahren 75 Schritte (46 m).
- 3
Starte mit 22 Schritten (14 m) Abstand und 2 lockeren Bogenwürfen. Geh dann nach jedem Wurf 10 Schritte zurück.
- 4
Hör an deiner Markierung auf, oder früher, wenn sich ein Wurf anstrengend anfühlt oder deinen Partner verfehlt. Mach dort 3 Würfe und trag diese Entfernung ein.
- 5
Geh nach jedem Wurf 15 Schritte (9 m) nach vorn und wirf flacher, sodass der Ball gerade oder mit einem Aufsetzer ankommt.
- 6
Ab 14 Jahren: Mach bei 35 Schritten (21 m) 3 kräftige Würfe mit etwa 80 % Kraft. Hör mit 2 lockeren Würfen auf.
Trainertipps
- Lockerer Arm, starke Beine.
- Nach hinten im Bogen.
- Nach vorn flach.
So sieht es richtig aus
Lockere Bogenwürfe nach hinten, flache Würfe nach vorn und ein längster lockerer Wurf, der über die Wochen langsam weiter wird.
Sicherheit
Long Toss ist ein intensiver Wurftag, also bleib unter der Wurfgrenze: 25 Würfe mit 11–12 Jahren, 30 mit 13–14 und 35 ab 15 Jahren, Aufwärmwürfe eingerechnet. Mach es an 1–2 Tagen pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander. Lass es an Tagen weg, an denen du pitchst (Pitches zählen zu den Würfen des Tages), und am Tag nach einem langen Pitching-Tag. Hör bei Schmerzen in Schulter oder Ellbogen sofort auf und sag deinen Eltern oder deinem Trainer Bescheid. Keine gewichteten Bälle, keine Radarpistole und keine Würfe, so weit du nur kannst.
Warum diese Übung
Wer mit lockerem Bogen etwas weiter wirft als bei einem normalen Wurf im Spiel, baut Armkraft auf und lernt, den Wurf mit Beinen und Körper anzutreiben. Sportmedizinische Wurfprogramme sind genauso aufgebaut: erst kurze Würfe, dann längere, mit einer festen Wurfanzahl und einer Entfernung, die zum Alter passt.
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