훈련 방법
- 1
동적 송구 워밍업으로 몸을 풀어요. 이때 던진 공도 오늘 총 개수에 들어가요.
- 2
연령별 최대 거리를 표시해요. 11~12세는 45걸음(약 27m), 13~14세는 60걸음(약 37m), 15세 이상은 75걸음(약 46m)이에요.
- 3
22걸음(약 14m) 떨어져서 가볍게 포물선으로 2개 던지며 시작해요. 그다음부터는 한 번 던질 때마다 10걸음씩 뒤로 물러나요.
- 4
표시한 곳에서 멈춰요. 던지기가 힘들게 느껴지거나 공이 파트너에게 제대로 가지 않으면 그 전에 멈춰요. 그 자리에서 3개를 던지고 그 거리를 기록해요.
- 5
한 번 던질 때마다 15걸음(약 9m)씩 걸어 들어오면서, 공이 직선이나 원바운드로 가도록 더 낮게 던져요.
- 6
14세 이상: 35걸음(약 21m)에서 10 중 8 정도의 힘으로 3개를 힘 있게 던져요. 마지막은 가볍게 2개 던지고 끝내요.
코칭 포인트
- 팔은 편하게, 하체는 강하게.
- 물러날 때는 포물선.
- 들어올 때는 직선.
잘된 동작은 이래요
물러날 때는 힘을 빼고 포물선으로, 들어올 때는 낮고 곧게 던지고, 편하게 던진 최장 거리가 몇 주에 걸쳐 조금씩 늘어나요.
안전 수칙
롱토스는 공을 많이 던지는 날이니 송구 제한을 지켜요. 11~12세는 25개, 13~14세는 30개, 15세 이상은 35개까지이고 워밍업 송구도 포함이에요. 주 1~2일만 하고, 이틀 연속으로는 절대 하지 마세요. 투구하는 날(투구 수도 그날 던진 개수에 들어가요)과 많이 투구한 다음 날에는 쉬어요. 어깨나 팔꿈치가 아프면 바로 멈추고 부모님이나 코치에게 말하세요. 무거운 공(웨이티드 볼)이나 스피드건은 쓰지 말고, 있는 힘껏 멀리 던지지도 마세요.
이 훈련이 좋은 이유
평소 경기 송구보다 조금 더 멀리, 힘을 빼고 포물선으로 던지면 어깨 힘이 길러지고 다리와 몸통의 힘으로 던지는 법을 익힐 수 있어요. 스포츠 의학에서 쓰는 송구 프로그램도 같은 방식으로 단계를 밟아요. 짧은 거리부터 시작해 점점 멀리 던지고, 정해진 개수와 선수 나이에 맞는 거리를 지켜요.
다음 송구 훈련수건 던지기 훈련 →
