Programme de lancers longs

Déroulement de l'exercice

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   Échauffez-vous avec l'exercice « Échauffement dynamique de lancer ». Ses lancers comptent dans le total du jour.

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   Marquez la limite de votre âge : 11–12 ans, 45 pas (environ 27 m) ; 13–14 ans, 60 pas (environ 37 m) ; 15 ans et plus, 75 pas (environ 45 m).

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   Commencez à 22 pas (environ 14 m) l'un de l'autre avec 2 lancers faciles en cloche. Puis reculez de 10 pas après chaque lancer.

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   Arrêtez-vous à votre repère, ou avant si un lancer vous demande trop d'effort ou n'atteint pas votre partenaire. Faites 3 lancers à cet endroit ; notez cette distance.

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   Avancez de 15 pas (environ 9 m) après chaque lancer, en lançant plus tendu pour que la balle arrive droit ou après un rebond.

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   14 ans et plus : à 35 pas (environ 21 m), faites 3 lancers appuyés à 8 sur 10 d'effort. Terminez par 2 lancers faciles.

Consignes clés

• Bras souple, jambes solides.
• En cloche en reculant.
• Tendu en revenant.

Pourquoi cet exercice

Lancer un peu plus loin qu'un lancer normal en match, en cloche et en restant relâché, renforce le bras et apprend aux jambes et au corps à donner de la puissance au lancer. Les programmes de lancer de la médecine du sport progressent de la même façon : d'abord des lancers courts, puis plus longs, avec un nombre de lancers fixé et une distance adaptée à l'âge du joueur.