Déroulement de l'exercice
- 1
Tracez une ligne à 7–8 pas (4,6 m) en partant de sous le panneau. Pour les moins de 10 ans, rapprochez-vous d'un ou deux pas.
- 2
Placez la pointe des pieds derrière la ligne, le pied du côté de votre main de tir tourné vers le milieu du cercle. Restez en place jusqu'à ce que le ballon arrive au panier.
- 3
Suivez la même routine à chaque tir : inspirez, 2 dribbles, regardez le cercle, tirez, gardez le geste final.
- 4
Tirez 5 séries de 10. Comptez chaque panier réussi. Notez votre total sur 50.
- 5
Pour les 2 dernières séries, faites un aller-retour en trottinant jusqu'au bout de l'allée tous les 2 tirs.
Consignes clés
- Même routine, à chaque tir.
- Respirez, regard sur le cercle.
- Gardez le geste final.
Les signes de réussite
Chaque lancer franc se ressemble : même place, même routine, même trajectoire.
Sécurité
Allez chercher les rebonds uniquement dans l'allée et ne courez jamais dans la rue après le ballon. Ne vous suspendez pas au cercle.
Pourquoi cet exercice
Le lancer franc est le seul tir que personne ne défend, et il se tire toujours à la même distance. Avec une routine en laquelle vous avez confiance, vous continuez à les réussir même fatigué ou stressé, et les matchs serrés se jouent souvent sur la ligne des lancers francs.
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