Déroulement de l'exercice
- 1
Mettez-vous à genoux sur une pelouse souple. Posez le ballon au sol, à un grand pas sur votre droite.
- 2
Laissez-vous tomber sur le côté, sur la hanche et le flanc. Bloquez le ballon avec une main derrière et l'autre dessus.
- 3
Posez le ballon sur votre gauche et plongez de ce côté. Faites-en 5 de chaque côté.
- 4
Faites-en 5 de chaque côté en position accroupie basse, puis 5 de chaque côté debout.
- 5
Comptez les plongeons où vous retombez sur le côté avec le ballon en main. Notez votre total sur 30.
Consignes clés
- Retombez sur le côté.
- Les mains vers le ballon.
- Les yeux sur le ballon.
Les signes de réussite
Vous retombez sur la hanche et le côté, les deux mains sur le ballon et les yeux fixés dessus.
Sécurité
Plongez uniquement sur de l'herbe souple ou un tapis épais, jamais sur du béton, du bitume ou un sol dur. Retombez sur le côté, pas sur le coude ni sur le ventre. Les manches longues aident sur l'herbe sèche. Arrêtez si vous avez mal à l'épaule ou à la hanche.
Pourquoi cet exercice
Bien plonger protège le gardien et lui permet d'atteindre les ballons près des poteaux. Commencer près du sol enlève la peur de tomber et apprend à amortir la chute avant de prendre de la hauteur.
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