Déroulement de l'exercice
- 1
Placez-vous à 15 à 22 pas (9 à 14 mètres) d'un mur solide, en position d'attente.
- 2
Lancez la balle de tennis bas contre le mur pour qu'elle revienne en roulant.
- 3
Déplacez vos pieds pour vous placer devant la balle, gant au sol tôt et bien devant vous.
- 4
Suivez-la des yeux jusque dans le gant et couvrez-la avec votre main de lancer, puis relevez-vous et relancez.
- 5
Variez les balles lentes, les grands rebonds et les balles fortes. Faites 3 séries de 20 et comptez chaque balle captée proprement, sur 60.
Consignes clés
- Gant au sol tôt.
- Captez la balle devant vous.
- Suivez-la jusque dans le gant.
Les signes de réussite
Les pieds bougent avant les mains, le gant reste ouvert et devant, et le rythme reste régulier.
Sécurité
Pas de balles dures contre les murs de la maison, les portes de garage ou près des fenêtres. Avec un parent : il vous fait rouler des balles depuis 8 à 10 pas (environ 5 à 6 mètres).
Pourquoi cet exercice
L’exercice de défense à la maison le plus recommandé. Un mur vous renvoie des centaines de balles au sol, sans avoir besoin de personne d’autre.
Exercice de jeu défensif suivantRebonds courts à genoux →
